봄이 다가오고 있습니다.
따뜻한 봄날씨와 함께 전국적으로 마라톤 소식도 이어지고 있는데요,
검색해보니 4월에만 해도 전국 방방곡곡 거의 모든 지자체에서 마라톤 대회를 개최하고 있었습니다.
운동과는 거리가 멀던 사람인데 다이어트를 목적으로 2년전부터 계단오르기, 걷기, 달리기, 홈트 등 여러 운동을 꾸준히 해오면서 체력이 좋아지는 것을 느껴 달리기에도 흥미를 갖게 되었습니다. 그래서 4월초에 있을 마라톤 대회를 목적으로 한달동안 연습을 하려고 합니다. 제가 준비하는 종목은 10km 마라톤입니다.
연습에 앞서 마라톤 대회에 나가려면 어떠한 것들이 필요하고, 어떤 식으로 연습해야 할지 저도 공부하면서 포스팅 해보려고 합니다.
초보 마라톤 훈련 방법
-천천히 뛰기
유튜브와 여러 검색을 하면서 마라톤 고수 분들의 한결같은 의견은 '천천히 달려라' 였습니다. 처음부터 욕심을 부려 너무 빨리 달리거나 너무 먼 거리를 달리면 부상의 위험이 생기고, 부상이 생기면 마라톤 대회 출전 자체가 어려워질 수 있습니다.
처음에는 7분대를 유지하며 천천히 시작하세요. 제가 달려보니 7분대 정도면 옆 사람과 이야기가 가능한 수준이었습니다. 천천히 달려야 나의 자세에 대해 돌아볼 수 있고 내일도 밖으로 나가 뛸수 있는 자신감이 생깁니다.
-서서히 거리 늘려나가기
저는 처음에 1km는 커녕 3분도 연속으로 달리기 힘든 사람이었습니다. 제가 시간을 늘려 나갈 수 있었던 건 천천히 뛰기가 가장 큰 역할을 했고, 다음은 서서히 거리 늘려나가기가 큰 도움이 되었습니다. 달리기가 완전 처음이신 분들은 3km정도를 목표로 아주 천천히 달려보세요. 힘들면 걸었다 뛰었다를 반복해도 좋습니다. 그 정도가 익숙해지면 5km, 7km 를 마라톤이라고 생각하지 말고 가벼운 조깅이라도 생각하며 도전해보세요.
-꾸준한 연습
대회에 나가야겠다고 다짐했다면 최소 주3회 이상 운동을 추천합니다. 매일 가볍게 뛰며 나의 페이스를 확인하고 목표 페이스를 정해야 완주할 확률이 높아지고 성취감도 생깁니다. 체력을 다져놓지 않고 대회에 나간다면 완주하더라도 부상의 위험이 있고, 제가 생각하기에 마라톤은 대회 당일도 물론 중요하지만 그보다 준비하는 과정에서의 성취감이 더욱 큰 운동인 것 같습니다. 매일 꾸준히 운동하고, 체력을 키워가며 완주했을 때 그 기쁨과 성취감은 인생에 큰 행복을 가져다줄 것 같습니다.
-바른 자세로 달리기
요즘은 세상이 좋아져 유튜브나 SNS에 검색만 하면 마라톤 자세에 대한 아주 많은 동영상들을 손쉽게 볼 수 있습니다.
옛날에는 돈을 내며 배웠을만한 내용들을 요즘엔 검색 한번으로 좋은 선생님들을 바로바로 만날 수 있습니다.
여러 동영상을 검색해보며 자세를 훈련하고, 호흡도 신경써서 달리는 것을 연습해보세요. 저는 호흡법을 배우고 적용하니 달릴 때 훨씬 수월한 것을 느낄 수 있었습니다. 어떤 일이든 시작하기 전에 공부하고 시작하면 조금이라도 빠른길로 갈수 있습니다.
마라톤 준비물
-스마트폰 암밴드
처음 달릴 때는 스마트폰을 손에 쥐고 달렸는데요, 그렇게 하다보니 손에 땀도 나고 피로감이 올라와 부담스러웠습니다. 워치와 연계되어 있러 기록 측정을 이유로 두고 달릴 수도 없어 암밴드를 사용하니 무척 편리합니다.
-러닝레깅스와 반팔티, 양말
땀 배출이 원활하고 마찰을 감소시켜주는 기능성 소재면서 가벼운 옷을 추천합니다. 또한 양말은 밀림방지 기능이 있는 것이 좋다고 합니다.
반바지도 기능성 소재가 아닌 것들을 선택하면 달릴 때 땀이차고 엉겨붙으며 마찰로 인해 살이 쓸릴 수 있다고 하니 기능성 소재로 준비해 주세요.
-마라톤화
가장 중요한 준비물이죠. 일반 운동화말고 마라톤화를 꼭 구매해주세요. 인터넷을 찾아보면 초보용 마라톤화 추천상품을 쉽게 검색할 수 있습니다. 평소 신는 신발보다 조금 여유있는 신발을 선택하세요. 또한 중요한 건 대회 당일에 새 신발을 신지 않는 것입니다. 훈련하며 착용하여 내가 신고 달렸을 때 편안한지, 발과 맞는지 꼭 체크해주세요.
-선글라스
마라톤은 아침일찍 시작해 일정구간을 달려 돌아오다 보니 해를 정면으로 마주하는 구간이 있을 수 밖에 없습니다. 장시간 해를 보며 달리면 눈와 신체가 피로해집니다. 레이스시 덜렁거리거나 헐겁지 않도록 고글 스타일의 선글라스가 좋습니다.