40대 이상 중년 여성은 기초대사량의 저하와 호르몬의 변화로 지방이 잘 축적돼 비만해지기 쉽습니다. 살이 찔수록 외적인 문제뿐만 아니라 관절에 부담을 주고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 대사질환을 유발할 수 있어 관리가 필요합니다.
그렇다고 무작정 굶으면 될까요?
무작정 굶는 다이어트는 다이어트를 하지않는 것보다 더 최악의 결과를 불러올 수 있습니다. 절식과 폭식을 반복하게 되면 근육이 손실되고 지방이 많아지는 등 체성분의 변화가 일어나 더욱더 살이 잘 찌는 체질로 변하게 되기 때문입니다.
뭔가 달라도 달라야 하는 중년 이후의 다이어트 꿀팁에 대해 알아볼까요?
1. 똑똑하게 하는 식사 습관
- 식사전에 충분한 양의 수분 섭취
뇌는 갈증과 배고픔을 구분하지 못한다고 합니다. 이는 갈증을 느끼는 부위와 식욕을 부르는 부위가 거의 붙어있기 때문이라고 하는데요. 이 때문에 목이 마른 순간을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 배가 고프다고 느끼면 먼저 충분한 수분을 섭취해 보세요. 이는 공복감을 줄여 식사의 양을 줄여주기도 합니다.
- 식사 순서에 신경 쓰자.
비만은 인슐린 호르몬과 직접적인 관계가 있습니다. 요즘 '혈당 다이어트'가 화제가 되고 있는 것도 같은 맥락인데요, 인슐린을 천천히 올리는 식사를 하면 우리 몸은 지방을 덜 축적합니다. 가장 좋은 방법은 식사순서를 바꾸는 것입니다. 지금까지 밥과 반찬 야채 등을 동시에 먹는 식사방법을 사용했다면 앞으로는 채소나 샐러드를 먼저 먹고 고기등의 단백질을 먹은 후 밥을 먹는 순서로 바꿔보세요. 인슐린을 자극하지 않아 식후 완만한 혈당의 오르내림을 보실 수 있습니다.
- 애플 사이다 비니거(애사비) 활용하자.
일본에서 한 연구에 따르면 애사비를 12주 동안 먹은 실험 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체중, BMI, 내장지방면적, 허리둘레, 혈청중성지바수치가 유의미하게 낮아졌다고 합니다. 체중은 먹지 않은 그룹에 비해 1.2-1.7kg 빠졌다고 아니 식전에 애사비를 탄 물이나 음료를 드시는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
- 규칙적인 식사시간을 유지하자.
식사시간을 정해 놓으면 식욕을 조절할 수 있습니다. 또한 식사와 식사 사이의 약 4시간 정도의 공복은 인슐린을 자극하지 않아 다이어트에도 도움이 됩니다. 규칙적인 식사시간을 정해두고 과식을 방지해 보세요.
- 단백질을 충분히 섭취하자.
중년 이후 다이어트에서 제일 중요한 것은 근육을 지키는 것입니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부 등을 식사에 꼭 포함시켜 주세요. 이는 포만감을 극대화시켜 다음끼니까지 허기가 지는 것을 방지해 주는 효과도 있습니다.
2. 뇌를 속이는 식사 꿀팁
- 음식을 작은 그릇에 담아보자.
음식을 큰 그릇과 작은 그릇을 주고 먹고 싶은 만큼 담게 했을 때 큰 그릇을 받은 사람이 훨씬 더 많은 음식을 담아 섭취했다는 연구결과가 있습니다. 같은 양의 음식일 경우 우리 뇌는 작은 그릇에 수북이 쌓은 음식이 큰 그릇에 납작하게 담겨 있는 음식보다 많다고 착각합니다. 따라서 앞으로는 작은 그릇을 사용해 뇌를 속여 똑똑한 다이어트를 해보면 어떨까요?
- 천천히 먹으면 살이 빠진다.
연구에 따르면 식사를 시작한 지 15분 이상이 경과되어야 포만감을 느낀다고 합니다. 음식을 빠르게 씹어 삼키면 식후에 포만감이 없어서 과식이나 폭식을 할 위험이 있습니다. 뿐만 아니라 음식물을 천천히 오래 씹어 먹으면 위에 무리가 가지 않아 위장장애를 초래하지 않습니다.
- 한 입 먹고 사용하던 숟가락을 내려놓자.
계속 숟가락이나 젓가락을 든 채로 식사하면 더 빨리 음식을 입으로 넣게 됩니다. 한 입 먹고 다 삼킬 때까지 수저를 내려놓으세요. 음식물을 씹으며 음식을 음미하는 시간을 가질 수 있으며 천천히 먹기 때문에 과식을 방지해 줍니다.
- 무거운 접시에 음식을 담아보자.
무거운 접시에 음식을 담으면 음식의 양이 많다는 착각을 하게 됩니다. 나는 충분한 양을 먹고 있다는 착각이 포만감에 도움이 줍니다.
이러한 다이어트 꿀팁을 활용하면 조금 더 쉽게 건강하고 효과적인 체중감량을 할 수 있습니다.
똑똑한 식단과 함께 운동을 병행하면 지속가능한 다이어트를 완성할 수 있습니다.
각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워 2024년 당신의 다이어트 성공을 응원합니다.