여러분은 자신이 하루종일 얼마나 먹는지 인지하고 계시나요?
우리는 하루 중 많은 시간 무언가를 먹고 있고, 심지어 많은 이들은 자신이 하루종일 무언가를 먹고 있다는 사실을 인지하지 못하고 있다고 합니다. '먹는 것에 비해 왜 이렇게 살이 찌지?'라는 생각도 하게 되고요.
먹고 싶지 않지만 어떤 음식에 대해 중독이 되다시피 하는 경우도 많은데요, 대표적으로 탄수화물 중독, 당 중독 등이 그 예입니다.
이렇게 특정 음식에 중독현상이 나타나면 배가 고프지 않아도 계속 먹게 되며 자신이 통제가 되지 않는 경우도 많습니다.
우리는 왜 이렇게 음식을 하루종일 섭취하며 특정음식들에 집착하게 되는 걸까요?
오늘은 식욕의 노예가 되지 않기 위한 방법, 식욕을 참는 방법을 알아볼게요.
1. 먹을 때는 먹는 것에만 집중하기
예전에 저는 직장이 끝나고 난 뒤 꼭 편의점에 들러 주머니에 초콜렛을 넣어두고 집에 오는 동안 먹는 습관이 있었습니다. 또는 토요일 저녁마다 혼자만의 시간을 즐기며 피자를 먹는 습관도 있었고요. 하지만 지금은 그런 행동을 하지 않습니다.
특정한 상황과 음식에 대한 고리를 끊었기 때문인데요. 이렇게 연결 고리가 끊기면 더이상 식욕을 참기 위한 어떠한 노력이나 의지가 필요하지 않습니다.
평소에 무언가를 하면서 먹는 습관이 있다면 오늘부터 의지를 발휘해 그 둘 사이의 고리를 끊기위해 노력해 보세요. 야식도 처음 삼사 일간이 참기 힘들지 그 이후에는 수월해지는 것처럼 어떠한 습관도 반복되다 보면 딱히 의지 없이 행하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
2. 당질이 많은 음식 끊어보기
탄수화물이나 당이 많은 음식을 섭취하게 되면 우리 몸은 즉시 혈당을 올립니다. 혈당이 오르면 그 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 급격하게 분비합니다. 인슐린은 당질을 지방으로 저장하는 역할을 하기 때문에 지방이 우리몸에 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다. 따라서 요즘 인슐린을 비만호르몬 이라고도 부르고 있는 이유입니다. 이렇게 올랐던 혈당이 급격하게 떨어지면 가짜 배고픔을 불러오게 됩니다. 이런 악순환이 반복되면 계속 무언가가 먹고 싶게 되고 나도 모르게 냉장고 문을 열었다 닫았다 하게 되는 거죠. 여러 음식들 중에서 특히 당이 많은 음식을 최대한 줄여보세요. 당은 식욕과 다이어트에 가장 큰 적입니다.
3. 단백질과 양질의 지방 먹기
당과 탄수화물을 줄이라고 하면 너무 어려워 하시는 분들이 많습니다. 무의식 적으로, 혹은 심심해서 습관적으로 음식을 드시는 분들도 많기 때문에 그런 분들은 서서히 습관적 섭취를 줄이되 그럼에도 무언가가 먹고 싶다면 그 자리를 단백질과 양질의 지방으로 채우는 것을 권합니다. 집에 항상 삶은 계란을 구비해 두거나, 두유, 닭가슴살 육포, 견과류 등 당이 거의 들어가지 않은 대체 간식들로 그 자리를 채워보세요.
저도 처음 다이어트를 할 때 배가 고프지 않은데 입이 심심한 경우 차라리 건강한 간식을 마음껏 섭취하자라는 마음으로 음식의 양보다 종류를 바꾸기 위해 노력했습니다. 심지어 자기 전에도 배고프거나 야식이 당기면 참지 않고 삶은 계란이나 견과류를 먹었어요. 그럼에도 당을 줄여서 인지 체중감량에 큰 도움을 받았습니다.
4. 탄산수나 물, 껌 등을 이용하기
가짜 배고픔 중 대부분은 갈증과 연관되어 있다고 합니다. 물만 자주 마셔줘도 가짜 배고픔의 상당부분은 사라진다고 하는데요. 물이나 탄산수를 마셔주는 것은 가짜 배고픔을 달래주는 좋은 방법으로 알려져 있습니다.
입이 심심할 때 씹는 자일리톨 껌도 많은 도움을 받았는데요, 저는 매 끼니 식사 후 배는 부른데 무언가가 자꾸 더 먹고 싶을 때 탄산수로 배를 채우거나 껌을 씹어 이제 식사가 끝이라는 신호를 뇌에 주려고 노력했습니다. 전문가들이 식사 후 바로 양치하라고 하는 이유도 같은 이유에서 인데요. 식사 후 배가 부른데도 무언가를 자꾸 입에 넣고 있다면 자리에서 바로 일어나 양치를 하거나 상황이 여의치 않을 때는 껌을 씹어보세요. 먹는 상황을 멈추는데 상당히 도움이 됩니다.
5. 환경을 바꾸기
나는 어느 상황에서 입이 터지거나 과식을 하는지 각자가 잘 알고 있지 않나요?
저는 혼자 집에 있을 때 입이 잘 터지는 편인데요, 그래서 그런 상황에서 식욕이 올라오면 카페에 가서 일을 하거나 산책을 하는 등 그 자리를 벗어나기 위해 노력합니다.
그리고 중요한 환경설정 중 하나가 절대 집에 좋아하는 간식을 사두지 않는 것입니다. 차라리 먹고 싶은 과자나 간식이 생기면 걸어가서 하나씩 구입해 오는 수고를 들이는 것이 좋습니다. 오며가며 칼로리도 소모되고 폭식이나 과식도 방지해 줍니다.