기온이 급격하게 떨어지면서 본격적인 겨울이 찾아왔습니다.
날씨가 추워지면 관절이 뻣뻣해지고 골절 등의 부상을 입기 쉬워 각별한 주의가 필요합니다.
또한 겨울은 활동성이 많이 떨어져 살이 찌거나 움직임이 적어져 근력이 약해질 수 있는데요,
오늘은 요즘 같은 겨울철 가장 효과 좋은 운동인 계단 오르기에 대해 설명해드리겠습니다.
1. 계단 오르기 장점
-칼로리 소모가 많습니다
계단 오르기 운동은 평지를 걸을 때보다 1.5배-2배의 칼로리를 소모합니다. 30분 기준 걷기가 약 120kcal 정도 소모, 줄넘기는 150kcal, 계단 오르기는 220 kca정도 소모 된다고 합니다. 따라서 시간이 부족한 사람에게는 시간대비 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.
-유산소 운동과 근력운동을 동시에
계단 오르기는 허벅지 근육과 함께 엉덩이, 종아리 등 하체 전반적인 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
다이어트를 하려면 유산소도 중요하지만 근육이 강화되어야 기초대사량이 올라 살이 더 잘 빠지는 결과를 낳을 수 있습니다. 또한 계단을 오르면서 자연스럽게 코어에 힘이 들어가게 되어 허리와 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 단련이 됩니다. 근력이 떨어지는 중년부터 부작용이 적고 접근하기 쉬운 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
-각종 질환 예방에 효과적
미국에서 발표된 연구 결과에 따르면 하루에 계단 5층 이상을 오르면 심혈관 질환 위험을 최대 20% 낮출 수 있다고 합니다. 또한 혈압을 낮춰주고, 치매를 예방하는 효과도 있습니다. 퇴행성 관절염 예방에도 큰 효과가 있습니다.
-당뇨병에 좋은 운동
동양인은 특히 당뇨병에 취약하다고 알려져 있는데요, 식사 후 계단 걷기는 당뇨를 관리하고 예방하는데 특히나 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 식사 후 허벅지처럼 큰 근육을 사용하여 운동하면 혈당이 높아지는 것을 방지해 준다는 연구결과도 많습니다. 혈당이 높으신 분들은 오늘부터라도 식사 직후 계단 걷기는 10분만 하셔도 큰 효과를 보실 수 있습니다.
-심폐 지구력 향상
계단 걷기를 하면 폐와 심장기능 또한 강화됩니다. 실제로 계단 걷기 시 평지를 오를 때보다 더욱 높은 심박동 수를 볼 수 있습니다. 꾸준한 계단 걷기 운동은 심폐지구력을 향상해 다이어트와 건강에 도움이 됩니다.
-날씨의 영향을 받지 않는 운동
걷기나 뛰기 같은 운동은 외부 날씨의 영향을 많이 받습니다. 비가 오거나 눈이 올 때 또는 춥거나 더울 때 외부에서 하는 운동은 쉽게 포기하게 됩니다. 하지만 계단 오르기는 외부의 날씨에 상관없이 매일 꾸준히 할 수 있습니다. 의지만 있다면 신발 신고 나가 지금 당장 시작할 수 있는 운동입니다.
2. 계단 오를 때 바른 자세와 방법
계단을 오를 때 가장 중요한 것은 올바른 자세입니다.
부상을 당하지 않고 효과적인 운동을 위한 자세와 방법을 설명해 드릴게요.
-계단 운동 전 스트레칭은 필수
종아리 스트레칭, 허벅지 스트레칭, 장요근 스트레칭 등 계단을 오르기 전 반드시 스트레칭을 해주고 시작합니다.
-계단 오르기 자세
계단을 오를 때는 발 모양을 11자 형태로 유지합니다.
발을 디딜 때는 발바닥의 절반 정도만 올립니다. 발바닥의 절반만 딛게 되면 종아리 근육이 스트레칭되고 허벅지 근육도 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다. 또한 발 전체를 딛고 계단을 오르게 되면 무릎 관절의 손상으로 이어질 수 있습니다.
무릎이 안쪽으로 모이는 것도 주의해야 합니다.
상체는 굽지 않도록 세우고 복부에 힘을 주어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 됩니다.
3. 계단 운동 시 주의사항
꼭 운동화를 착용하고 부상을 방지하기 위해 굽이 있거나 무거운 신발, 슬리퍼 등은 절대 피해야 합니다. 잘못된 자세나 복장으로 운동하다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
계단을 오를 때 바른 자세를 이용해 오르고, 내려올 때는 체중이 무릎에 많이 실려서 관절에 부담을 주거나 통증을 유발할 수 있으니 계단을 이용하지 않는 것이 좋습니다.
특히 평소에 관절 질환이 있는 환자나 고령의 환자는 더욱 세심한 주의가 필요합니다.
따라서 오를 때는 계단을 이용하고, 내려올 때는 엘리베이터를 이용해 주세요.