1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 식사와 단식을 반복하여 일정시간 이상의 공복 시간을 유지하도록 하는 방법입니다.
예전에는 의도적으로 식사를 거르는 단식을 부정적으로 보는 시각도 많았으나, 공복이 신체에 미치는 긍정적 효과에 대한 연구가 지속되면서 의사들 또한 환자에게 권하는 경우가 있을 정도로 상황이 달라졌습니다. 아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리에 출연해 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트 트레이닝을 병행하여 체지방을 줄고 근육은 늘었다고 밝히기도 했습니다.
이러한 단식의 긍정적 효과로는 자가포식 활성화, 인슐린 수치 감소, 만성염증 개선등의 효과가 있습니다.
12시간-24시간 동안 단식을 하게 되면 우리 몸의 지방을 꺼내서 세포들이 그 에너지를 쓰기 시작하며 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 기존의 칼로리 계산 방식의 다이어트에 비해 따로 계산할 필요가 없어 초보자도 하기 쉬우며, 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다.
또한 음식 자체에 대한 제한이 아닌 시간의 제한이라는 점에서 다른 식이조절 방식에 비해 거부감이 덜하다는 장점도 있습니다.
2. 먹으면서 살 빼는 간헐적 단식의 종류
- 16:8 단식
하루중 16시간의 공복을 유지하고 남은 8시간 동안 음식물을 섭취하는 방법으로 가장 많이 통용되고 있는 방법입니다.
아침을 먹지 않을 경우 오전 10시-12시에 식사를 시작하여, 오후 6시-8시에 마지막 식사를 하면 됩니다.
저녁을 먹지 않을 경우에는 오전 6-7시에 식사를 시작하여, 오후 2-3시에 마지막 식사를 끝내면 됩니다.
- 23:1 단식(1일 1식)
23시간의 공복을 유지하고 한 끼만 식사하는 방법으로 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정해서 그때만 식사를 하면 됩니다.
가장 많이 시행되고 있는 방법은 저녁 1식으로 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하면 됩니다. 저녁 1식의 장점은 다른 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 저녁 시간에 약속이 형성되는 현대 사회에 이러한 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것이 장점입니다.
- 5:2 단식
말 그대로 일주일 중 5일은 일반적인 식사를 해주고, 나머지 2일은 600kcal 이내의 저열량 식사를 하는 방법입니다.
단식을 하는 2일은 연속적으로 이틀을 연달에 해 줄 수도 있고, 비연속적으로 해줄 수도 있습니다. 두 가지 방법 중 본인에게 부담이 덜한 방식을 선택하면 됩니다.
3. 간헐적 단식의 주의사항
- 음식의 종류는 자유롭게, 하지만 폭식 금지
간헐적 단식은 절대 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 시간에 많은 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 다이어트에 역효과가 생기게 됩니다. 메뉴의 제한은 조금 풀어두고 적당량 먹는 것이 중요합니다.
- 체중감량이 목표라면 메뉴에 신경 쓰기
허용된 식사시간이라고 해서 탄수화물과 당분을 잔뜩 섭취한다면 인슐린이 급격히 오르게 되어 영양소를 모조리 체지방으로 저장하게 됩니다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 식사허용 시간에도 메뉴 선택에 약간의 주의사항이 필요합니다. 만약 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 배제하는 것이 좋고, 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.
- 식사시간 외에는 물 이외에 어떤 것도 금지
단식은 몸을 공복 상태로 만들어 오토파지를 촉진하며, 지방을 연소시키는 효과가 있습니다. 그런데 적은 양이라도 음식을 섭취한다면 몸은 지방 연소를 시작하지 않습니다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어지게 되므로 물 외엔 먹지 않도록 주의합니다. 처음에는 단식시간이 힘들지만 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않습니다.
- 모든 사람에게 허용되는 것은 아님
상당히 좋아 보이는 이 다이어트 방법에도 주의해야 할 부분이 있는데 먼저 노약자, 미성년자, 저체중, 임산부, 당뇨환자 등은 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 만약에 하게 되더라도 의사와 꼭 상의하고 자신에게 맞는 방법으로 진행해 줘야 합니다.